Waar vind ik een goed voedingsschema voor een sporter?

Optimale sportvoeding schemas voor verschillende sporten

Sportvoeding is cruciaal voor prestatie en herstel.

Basis principes

• Koolhydraten zijn brandstof (55-60% van calorieën)
• Eiwitten voor spieropbouw en herstel (1.2-2.0g per kg lichaamsgewicht)
• Gezonde vetten voor hormonen en energie (20-35%)

Timing is essentieel

• 2-4 uur voor sport: complexe koolhydraten met matige eiwitten
• 30-60 min voor: lichte snack zoals banaan
• Tijdens lange inspanning (>60min): sportdrank of gel
• Direct na sport: eiwit+koolhydraten binnen 30 minuten voor optimaal herstel

Hydratatie

• 500ml 2 uur voor sport
• 150-250ml elke 15-20 min tijdens
• Weeg voor/na training voor vochtverlies

Voorbeeldschema krachtsporter

• Ontbijt: havermout, eieren, fruit
• Snack: Griekse yoghurt met noten
• Lunch: kip, rijst, groenten
• Pre-workout: banaan met pindakaas
• Post-workout: shake met whey en banaan
• Diner: zalm, zoete aardappel, salade

Voor duursporten meer nadruk op koolhydraten.

Supplementen

• Basis is voeding
• Overweeg vitamine D, omega-3
• Creatine voor kracht
• Beetroot voor duursport

Individuele behoeften

• Variëren - experimenteer wat werkt
• Sportdiëtist kan gepersonaliseerd plan maken

Vermijd

• Te weinig eten
• Nieuwe voeding op wedstrijddag
• Te veel vezels voor sport

Consistentie belangrijker dan perfectie.