Honger en eetlust beheersen begint met begrip van het verschil: honger is fysieke behoefte, eetlust is psychologisch verlangen.
Voeding strategieën
- Eiwitrijk ontbijt houdt langer vol
- Vezels vertragen maagontlediging
- Gezonde vetten geven verzadiging
- Water eerst - dorst wordt vaak verward met honger
- Drink groot glas voor maaltijden
Eetpatroon
- Regelmatige tijden voorkomt bloedsuikerdips
- 3 hoofdmaaltijden + 2 gezonde snacks
- Intermittent fasting kan hongergevoel resetten
Mindful eating
- Eet zonder afleiding (TV/telefoon)
- Kauw minimaal 20x per hap
- Leg bestek neer tussen happen
- Brein heeft 20 min nodig voor verzadiging signaal
Slaap cruciaal
<7 uur verhoogt ghreline (hongerhormoon), verlaagt leptine (verzadigingshormoon).
Stress management
- Cortisol triggert comfort eating
- Meditatie/yoga helpt
- Herken emotionele eetpatronen
Omgeving
- Bewaar ongezond uit zicht
- Fruit/groente zichtbaar
- Kleine borden/kommen gebruiken
Natuurlijke appetite suppressants
- Groene thee
- Koffie (maté)
- Kaneel stabiliseert bloedsuiker
- Appelazijn voor maaltijd
Beweging
- Kort wandelen vermindert acute trek
- Krachttraining reguleert hormonen lange termijn
Afleiding technieken
10 minuten regel - wacht voor snacken, vaak gaat trek over.
Belangrijkste: luister naar lichaam, eet bij echte honger, stop bij 80% vol!