Een plant-based dieet beginnen kan overweldigend lijken, maar met de juiste aanpak maak je een soepele overgang naar gezonder eten.
Wat is plant-based?
Plant-based betekent voornamelijk planten eten - groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden, met minimale of geen dierlijke producten.
Voordelen van plant-based eten
- Gezondheid - lager risico op hartziekte en diabetes
- Milieu - kleinere ecologische voetafdruk
- Dierenwelzijn - minder dierenleed
- Kosten - peulvruchten en granen zijn goedkoop
Geleidelijke overgang
4-weken plan:
- Week 1: Vervang vlees bij lunch
- Week 2: Voeg plantaardige melk toe
- Week 3: Plantaardige diners 3x per week
- Week 4: Experimenteer met vegan recepten
Eiwitbronnen zonder vlees
| Voedsel | Eiwit per 100g | Voorbereiding |
|---|---|---|
| Linzen | 25g | Koken, curry, soep |
| Kikkererwten | 19g | Hummus, roasted, salades |
| Quinoa | 14g | Als rijst vervanger |
| Tofu | 15g | Marineren, bakken |
Essentiële voedingsstoffen
Let op deze nutrients:
- Vitamine B12 - supplement nodig
- IJzer - combineer met vitamine C
- Omega-3 - lijnzaad, walnoten, algen
- Calcium - groene bladgroenten, sesam
Makkelijke swaps
- Havermelk voor koemelk
- Lentils in plaats van gehakt
- Cashew cream voor slagroom
- Nutritional yeast voor kaassmaak