Sportvoeding kan het verschil maken tussen goede en uitstekende prestaties. De juiste brandstof op het juiste moment optimaliseert energie, herstel en adaptatie aan training.
Macronutriënten voor Sporters
Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor high-intensity activiteiten, terwijl eiwitten essentieel zijn voor herstel en spieropbouw.
Koolhydraat Strategie
Voor endurance sporten (langer dan 60 minuten) zijn koolhydraten cruciaal voor het handhaven van prestaties.
- Voor training - 1-4 gram per kg lichaamsgewicht, 1-4 uur van tevoren
- Tijdens training - 30-60 gram per uur bij activiteiten >60 minuten
- Na training - 1-1.2 gram per kg binnen 2 uur
Eiwit Timing en Hoeveelheid
Eiwit tip: Spreidt je eiwit inname over de dag. 20-25 gram per maaltijd maximaliseert muscle protein synthesis.
| Sport Type | Eiwit (g/kg) | Koolhydraten (g/kg) | Vet (%) |
|---|---|---|---|
| Endurance | 1.2-1.4 | 6-10 | 20-35% |
| Kracht | 1.6-2.2 | 5-7 | 20-35% |
| Team sport | 1.4-1.7 | 5-8 | 20-35% |
| Recreatief | 1.0-1.2 | 3-5 | 20-35% |
Hydratatie Strategie
Zelfs 2% dehydratie kan prestaties met 10-15% verminderen. Monitor je vochtbalans door je gewicht voor en na training te wegen.
- Voor training - 500-600ml, 2-3 uur van tevoren
- Tijdens training - 150-250ml elke 15-20 minuten
- Na training - 150% van gewichtsverlies
Pre-workout Maaltijd Timing
Timing van je laatste maaltijd hangt af van de grootte en samenstelling:
- 3-4 uur - Grote maaltijd met alle macros
- 2-3 uur - Kleinere maaltijd, minder vet en vezels
- 1-2 uur - Lichte snack, vooral koolhydraten
- 30-60 min - Vloeibare koolhydraten indien nodig