Fitness supplementen worden vaak als wondermiddelen gepresenteerd, maar de realiteit is dat slechts een handvol supplementen wetenschappelijk bewezen effectief zijn voor spieropbouw.
De Supplement Hiërarchie
Voordat je supplementen overweegt, moet je voeding en training op orde hebben. Supplementen vullen aan, ze vervangen geen goede basis.
Wetenschappelijk Bewezen Supplementen
- Whey Protein - Snelle absorptie, complete aminozuurprofiel
- Creatine Monohydraat - 3-5 gram per dag, verhoogt kracht en power
- Cafeïne - 200-400mg pre-workout voor energie en focus
- Vitamine D - Ondersteunt testosteron en botgezondheid
Eiwit Inname Optimaliseren
Je hebt 1.6-2.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig voor optimale spieropbouw. Voor een 80kg persoon is dat 128-176 gram per dag.
Timing myth: Het anabole venster is veel langer dan gedacht. Totale dagelijkse eiwit inname is belangrijker dan exacte timing.
Creatine Protocol
Begin met een loading fase van 20 gram per dag gedurende 5 dagen, gevolgd door 3-5 gram per dag voor onderhoud.
| Supplement | Effectiviteit | Kosten | Noodzakelijkheid |
|---|---|---|---|
| Whey Protein | Hoog | Gemiddeld | Als voeding tekort schiet |
| Creatine | Zeer hoog | Laag | Aanbevolen voor iedereen |
| BCAA | Laag | Hoog | Overbodig bij voldoende eiwit |
| Pre-workout | Gemiddeld | Hoog | Koffie werkt net zo goed |
Geld Besparen Tips
Focus op voeding eerst. Een kipfilet bevat net zoveel eiwit als een dure shake, plus micronutriënten die supplementen missen.