Dit 8-weken thuis fitness schema is ontworpen voor absolute beginners die fit willen worden zonder sportschool of dure apparatuur.
Week 1-2: Foundation Building
Begin voorzichtig om blessures te voorkomen:
- 3 trainingen per week
- 20-30 minuten per sessie
- 2 sets van 8-12 herhalingen
- 1 minuut rust tussen sets
Basis oefeningen programma
Maandag - Upper Body:
- Push-ups (gemodificeerd op knieën indien nodig)
- Pike push-ups voor schouders
- Tricep dips op stoel
- Plank hold (start met 20 seconden)
Woensdag - Lower Body:
- Bodyweight squats
- Lunges (statisch)
- Glute bridges
- Wall sit (start met 20 seconden)
Vrijdag - Full Body:
- Burpees (gemodificeerd)
- Mountain climbers
- Jumping jacks
- Dead bug core exercise
Week 3-4: Intensiteit verhogen
Verhoog naar:
- 3 sets van 12-15 herhalingen
- Voeg nieuwe oefeningen toe
- Verkort rustpauzes naar 45 seconden
Week 5-8: Gevorderd niveau
Introduceer:
- Single-arm/leg variaties
- Plyometric bewegingen
- Circuittraining
- Langere plank holds
Voortgang bijhouden
Meet je vooruitgang door foto's, metingen en prestatie verbeteringen bij te houden.