Flexibiliteit en mobiliteit zijn fundamenteel voor optimale beweging, blessurepreventie en algemene kwaliteit van leven. Veel mensen verwaarlozen dit aspect van fitness ten koste van hun prestaties.
Flexibiliteit vs Mobiliteit
Flexibiliteit is het passieve bereik van beweging in een gewricht, terwijl mobiliteit actieve controle door dat bewegingsbereik is.
- Flexibiliteit - Passief rekken, statische posities
- Mobiliteit - Actieve controle, functionele beweging
- Stabiliteit - Controle in eindposities
Dagelijkse Mobiliteitsroutine
Een 10-15 minuten routine elke dag is effectiever dan lange sessies een paar keer per week.
Ochtend Mobiliteit (5-10 minuten)
- Cat-Cow stretch - Wervelkolom mobiliteit
- Hip circles - Heup mobiliteit
- Arm circles - Schouder warming-up
- Leg swings - Dynamische heup flexibiliteit
- Torso twists - Thoracale wervelkolom rotatie
Timing tip: Doe dynamische stretches voor training (bewegende rekken) en statische stretches na training (gehouden posities).
Avond Flexibiliteit Routine (10-15 minuten)
Focus op statische stretches om spanning van de dag weg te nemen en herstel te bevorderen.
| Lichaamsdeel | Stretch | Hold tijd | Frequentie |
|---|---|---|---|
| Hamstrings | Seated forward fold | 30-60 sec | 2-3 sets |
| Hip flexors | Low lunge | 30-60 sec | 2-3 sets per been |
| Schouders | Cross-body stretch | 30 sec | 2 sets per arm |
| Rug | Child's pose | 60-90 sec | 1-2 sets |
Probleem Gebieden Aanpakken
De meeste mensen hebben specifieke stijfheid door moderne levensstijl:
- Stijve heupen - Door veel zitten
- Ronde schouders - Door computerwerk
- Strakke hamstrings - Door inactiviteit
- Beperkte enkel mobiliteit - Door schoenen en weinig variatie
Progressie Meten
Houd je vooruitgang bij door foto's te maken of specifieke tests uit te voeren zoals teen-touch of overhead reach.
Tools voor Mobiliteit
- Foam roller - Self-myofascial release
- Lacrosse ball - Trigger point therapy
- Resistance bands - Assisted stretching
- Yoga blocks - Support bij stretches