10K training is een uitstekend doel voor beginnende hardlopers. De afstand is uitdagend genoeg om betekenisvol te zijn, maar haalbaar voor de meeste mensen met de juiste voorbereiding.
12-Weken 10K Trainingsplan
Dit programma neemt je mee van minimale hardloopervaring naar het succesvol voltooien van een 10K race in ongeveer 3 maanden.
Weken 1-4: Basis Opbouwen
Focus ligt op het opbouwen van een aerobe basis en het laten wennen van je lichaam aan de impact van hardlopen.
- Maandag - 20 min loop/wandel (1 min lopen, 1 min wandelen)
- Dinsdag - Rust of cross-training
- Woensdag - 25 min loop/wandel (2 min lopen, 1 min wandelen)
- Donderdag - Rust
- Vrijdag - 20 min loop/wandel
- Weekend - Lange run opbouwend van 30-45 minuten
Weken 5-8: Volume Verhogen
10% regel: Verhoog je wekelijkse afstand niet meer dan 10% om blessures te voorkomen. Consistentie is belangrijker dan snelheid.
In deze fase bouw je je running base verder uit en introduceer je verschillende trainingsintensiteiten.
| Week | Totale tijd | Lange run | Snelheidswerk |
|---|---|---|---|
| 5 | 2.5 uur | 45 min | 4x2 min tempo |
| 6 | 3 uur | 50 min | 5x2 min tempo |
| 7 | 3.5 uur | 55 min | 6x2 min tempo |
| 8 | 3 uur | 45 min | Recovery week |
Weken 9-12: Race Voorbereiding
De laatste fase focust op race-specifieke training en het opbouwen van vertrouwen voor race day.
Verschillende Trainingstypen
- Easy runs - 70% van je training, conversational pace
- Tempo runs - Comfortably hard pace, 15-20 minuten
- Intervals - Korte snelle segmenten met recovery
- Long runs - Bouw endurance op, langzaam tempo
Race Day Strategie
Start conservatief en bouw je tempo geleidelijk op. Het is beter om de laatste kilometers te versnellen dan vroeg uit te gaan en in te zakken.
Taper Week (Week 12)
Verminder je trainingsvolume met 40-50% in de week voor je race om fris en uitgerust aan de start te staan.