Core training gaat veel verder dan alleen buikspieren. Een sterke core verbetert je houding, voorkomt rugpijn en verhoogt prestaties in alle andere sporten en activiteiten.
Wat is je Core Precies?
Je core bestaat uit meer dan alleen je buikspieren. Het omvat alle spieren rond je romp die stabiliteit bieden aan je wervelkolom.
- Rectus abdominis - De zichtbare "sixpack" spieren
- Transverse abdominis - Diepe stabiliserende spieren
- Obliques - Zijkant buikspieren voor rotatie
- Erector spinae - Rugspieren voor extensie
- Diaphragm en pelvic floor - Voor ademhaling en stabiliteit
Top 10 Core Oefeningen
Deze oefeningen trainen je complete core en kunnen thuis uitgevoerd worden:
Kwaliteit over kwantiteit: Perfect uitgevoerde planks van 30 seconden zijn effectiever dan slordig uitgevoerde sit-ups van 2 minuten.
- Plank - Basis stabiliteit, bouw op naar 60 seconden
- Dead Bug - Coördinatie en stabiliteit
- Bird Dog - Balans en posterior chain
- Pallof Press - Anti-rotatie kracht
- Mountain Climbers - Dynamische core + cardio
- Russian Twists - Obliques en rotatie
- Hollow Body Hold - Anterior chain kracht
- Side Plank - Laterale stabiliteit
- Bear Crawl - Functionele core kracht
- Bicycle Crunches - Multi-plane beweging
Core Training Progressie
Begin met statische oefeningen zoals planks voordat je overgaat naar dynamische bewegingen. Bouw eerst stabiliteit op, dan kracht.
Veelgemaakte Fouten
- Alleen crunches doen - Traint slechts één bewegingsrichting
- Te snel bewegen - Controle is belangrijker dan snelheid
- Adem inhouden - Blijf ademen tijdens oefeningen
- Nek trekken - Handen ondersteunen, niet trekken